Niedokrwistość
Opracowanie: dr n. o zdr. Wanda Baltaza, dietetyk kliniczny
Dobowe zapotrzebowanie na żelazo
U mężczyzn oraz niemiesiączkujących kobiet wynosi ok. 1mg, u miesiączkujących kobiet ok. 2 mg, a u kobiet ciężarnych i w okresie laktacji ok. 3,5 - 4,0 mg. Jednocześnie dobowa utrata żelaza to ok. 1-2mg. Żelazo jest tracone poprzez krwawienie miesięczne, przewód pokarmowy, skórę, błonę śluzową oraz mocz. Aby zapewnić prawidłowe stężenie żelaza takie same ilości tego pierwiastka powinny zostać wchłonięte z przewodu pokarmowego. Dobowa podaż żelaza w diecie wynosi 10-20mg, z czego tylko 10 procent ulega wchłonięciu.
Co zrobić, gdy dieta nie wystarcza?
W wielu przypadkach sama dieta nie wystarczy, aby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na żelazo lub uzupełnić jego duże niedobory. Gdy mamy do czynienia z niedokrwistością z niedoboru żelaza, należy skonsultować się z lekarzem i pod jego nadzorem prowadzić leczenie anemii.
Pamiętaj, że do leczenia niedokrwistości służą leki, a nie suplementy diety. Nie przyjmuj preparatów zawierających żelazo bez konsultacji z lekarzem.
Zapotrzebowanie na żelazo powinno być indywidualnie ustalane, ponieważ zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego – ciąży czy karmienia piersią, sytuacji zdrowotnej oraz rodzaju diety. Należy pamiętać, że wchłanianie żelaza ze źródeł pokarmowych wynosi zaledwie 10%!
PRAKTYCZNE I SKUTECZNE SPOSOBY NA ZWIĘKSZENIE PRZYSWAJANIA ŻELAZA:
Do posiłków nie pij herbaty, kawy i mleka, gdyż zawierają taninę (kawa, herbata) i kazeinę (mleko), które hamują zdolność przyswajania żelaza.
Do śniadania, obiadu, kolacji włącz niesłodzone soki owocowe (porzeczkowy, cytrusowy), ponieważ zawierają duże ilości witaminy C, która poprawia przyswajalność żelaza.
Do warzyw, a zwłaszcza sałatek, dodawaj natkę
pietruszki, czerwoną paprykę, owoce cytrusowe lub skrapiaj je sokiem z cytryny/limonki – dodatek witaminy C poprawi przyswajalność żelaza.
Do obiadu włącz kiszonki, np. kiszoną kapustę, kiszone ogórki, ponieważ w procesie fermentacji obniża się pH, co również poprawia wchłanianie żelaza. Kiszonki to również bogate źródło witaminy C.
Zamiast nieprzetworzonego białka sojowego (sama soja), spożywaj tofu (żelazo z fermentowanych produktów sojowych przyswaja się łatwiej, podobnie jak w kiszonkach).
Do zup, zwłaszcza kremów, ale też makaronów i sosów, dodawaj surowe żółtko jaja.
PAMIĘTAJ, ŻE NIE CHODZI TYLKO O TO, ILE ŻELAZA SPOŻYWASZ!
Oto kilka czynników dietetycznych, które mogą wpływać na sposób wchłaniania żelaza przez organizm:
Czynniki wpływające na lepsze przyswajanie żelaza:
Rodzaj żelaza
Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: hemowe (Fe2+) i niehemowe (Fe3+). Źródłem żelaza hemowego jest: mięso czerwone, drób, wątroba, ryby, żółtko jaj. Żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych: warzywach, zbożowych produktach pełnoziarnistych, kakao i jego przetworach. Żelazo hemowe wchłania się nawet 10 x lepiej niż żelazo niehemowe, co oznacza, że jest znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm.
Witamina C
Witamina C (kwas askorbinowy) zakwasza środowisko i istotnie poprawia wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.
Opracowanie:
dr n. o zdr. Wanda Baltaza,
dietetyk kliniczny
Składniki hamujące przyswajanie żelaza
Duże ilości błonnika
Błonnik poprawia perystaltykę jelit, ale pogarsza też wchłanianie niektórych substancji. Zamiast błonnika nierozpuszczalnego
(otręby, płatki owsiane) zadbaj o spożycie większych ilości błonnika rozpuszczalnego (znajduje się w warzywach i owocach).
Miedź, cynk, wapń
Część pierwiastków wzajemnie wyklucza swoje wchłanianie, pamiętaj, żeby suplementację zawsze skonsultować ze specjalistą!
Niektóre białka, np. kazeina, nieprzetworzone białko sojowe
Staraj się unikać spożywania produktów nabiałowych i soi w posiłkach, w których znajdują się produkty będące dobrym źródłem żelaza!
Kawa, herbata, leki
Do posiłków zawierających produkty bogate w żelazo nie spożywaj kawy, herbaty, mocnego kakao i leków (np. inhibitorów pompy protonowej - leków stosowanych często przy zgadze i chorobie wrzodowej żołądka lub dwunastnicy), czyli produktów, które powodują wzrost pH w żołądku, a tym samym hamują wchłanianie żelaza.
ŻELAZO W WIĘKSZYCH ILOŚCIACH
WYSTĘPUJE W:
czerwonym mięsie
rybach
podrobach (wątroba)
pełnych ziarnach zbóż
roślinach strączkowych
świeżych i suszonych owocach
orzechach, nasionach i pestkach
zielonych warzywach (brokuły, sałata, rukola, natka pietruszki)
Znajdź przepisy idealne dla Ciebie!
Przepisy: mgr inż. Ewa Góra dietetyk kliniczny | dietetyk.ewagora@gmail.com
Dieta podstawowa
Dieta bez specjalnych restrykcji, opierająca się na zrównoważonych proporcjach i różnorodności żywności, dostarczając organizmowi niezbędnych substancji odżywczych.
Dieta wegetariańska
Dieta, w której wyklucza się mięso i ryby, a jedynymi źródłami białka są produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Dieta bezglutenowa
Dieta, w której eliminuje się gluten, białko zawarte w pszenicy, jęczmieniu i życie. Jest stosowana przede wszystkim przez osoby z nietolerancją glutenu (celiakią) lub wrażliwością na gluten.
